Зачастую овощи играют роль гарнира, а не основного блюда. Однако, согласно опросу Gallup, проведенному в сентябре 2019 года, почти каждый четвертый американец заявили, что сократили потребление мяса, а девять из десяти человек назвали проблемы со здоровьем причиной того, что они едят меньше мяса (другими факторами были экологические проблемы и безопасность пищевых продуктов).

По какой бы причине вы ни решили сократить потребление мяса (например, бюджет, проблемы со здоровьем, отсутствие выбора в магазине), вы, вероятно, захотите знать, получите ли вы достаточно белка, употребляя в пищу только растения. К счастью, многие из этих заменителей мяса содержат большое количество растительный белок . Вот некоторые из лучших альтернатив вегетарианскому мясу, которые можно начать добавлять в свой еженедельный план питания.

Фасоль и бобовые

Джейкоб Фокс

Попробуйте наши рецепты из чечевицы, вдохновленные мировыми традициями

Растительные бургеры (подумайте Помимо мяса и Невозможный ) модно, но вам не обязательно идти по этому пути, чтобы получить такое же количество белка в следующем постном приеме пищи. Вареные бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица, можно заменить во многих рецептах говяжьего фарша. Покупка консервированных или сушеных бобов вместо мяса также поможет вам сэкономить деньги. Помимо белка, фасоль и бобовые богаты полезный для здоровья клетчатка, витамины и минералы. Откажитесь от говядины и положите на булочку бургер с черной фасолью. Или насладитесь вегетарианским перцем чили без говядины или перцем, фаршированным чечевицей, на ужин.

Цветная капуста

Блейн Моутс

Получите рецепт салата из цветной капусты Баффало.

Благодаря естественному высокому содержанию витаминов, минералов и клетчатки цветная капуста входит в здоровое меню как для мясоедов, так и для вегетарианцев. Универсальные овощи семейства крестоцветных могут превратиться в заменитель мяса для основного блюда или гарнира, например, идеальный низкоуглеводный рисовый заменитель или корочка для пиццы из цветной капусты. Бонус: цветная капуста даже входит в список лучших противовоспалительных продуктов.

16 рецептов веганских ужинов с ярким растительным вкусом

Баклажан

Блейн Моутс

Этот овощ фиолетового цвета представляет собой низкоуглеводный и низкокалорийный заменитель мяса, обладающий серьезными полезными свойствами. польза для здоровья . Известно, что пигменты (антоцианы), придающие баклажанам фиолетовый оттенок, обладают антиоксидантными свойствами. Баклажаны с пармезаном — это уютное блюдо без мяса, но вы также можете приготовить баклажаны на гриле, посыпать им домашнюю пиццу или добавить в салат, например баклажаны панзанелла .

Джекфрут

Блейн Моутс

Приобретите наши тако с джекфрутом и шпинатом

Хотя джекфрут еще молодой (и еще не сладкий), мясистую мякоть этого фрукта, произрастающего в странах Юго-Восточной Азии, можно измельчить и приготовить так же, как тушеную свинину. Он также содержит здоровое количество витаминов А, С и несколько витаминов группы В. Не волнуйтесь, вам не нужно учиться нарезать гигантские фрукты для веганских сэндвичей с барбекю. Благодаря росту популярности джекфрута вы, скорее всего, сможете найти консервированный джекфрут (в воде или рассоле) в азиатском отделе вашего супермаркета или специализированных бакалейных магазинах. В овощных отделах многих продуктовых магазинов также продаются готовые к приготовлению упаковки уже замаринованного джекфрута.

Грибы

Обри Пик

Приготовьте вкусный вегетарианский бургер дома

Грибы — один из самых популярных овощей, заменяющих мясо, благодаря их пикантному вкусу умами и мясистой текстуре. Грибы портобелло достаточно большие, чтобы их можно было есть, как гамбургер, и достаточно прочные, чтобы их можно было бросить на гриль, не развалившись. Они также являются отличным заменителем говядины, который можно использовать в макаронах, например, в гуляше.

Орехи

Адам Олбрайт

Попробуйте эти лодочки из кабачков с начинкой из растений

Они могут быть основой движения за немолочное молоко, но богатые питательными веществами и белками орехи, такие как грецкие орехи и орехи пекан, могут превратиться во вкусный заменитель мяса. Табита Браун использует молотые орехи пекан в качестве заменителя мяса на растительной основе вместо веганского перца чили, который она ест с морковью, как хот-дог. Наша тестовая кухня придумала вкусные блюда с использованием орехов в качестве альтернативы мясу в наших тако в темпе с грецкими орехами и лодочках из цуккини (на фото выше).

Я спорю

Блейн Моутс

Получите этот рецепт чили на растительной основе

Одной из менее известных альтернатив мясу растительного происхождения для невегетарианцев является сейтан (произносится как сай-тан). Получено из белковая часть пшеницы Сейтан также известен как пшеничная клейковина. Гидратированная пшеница имеет поразительно похожую текстуру на настоящее мясо и может принять вкус любого соуса или приправ, которые вы захотите.

Темпе

Адам Олбрайт

Попробуйте наш веганский рецепт бульгоги в корейском стиле

Темпе — это заменитель мяса на основе сои, приготовленный из соевых бобов, которые готовят, ферментируют и формуют в виде блоков. Он не только имеет текстуру, напоминающую говядину, но также может похвастаться столь же впечатляющим количеством белка (около 20 граммов на порцию). Когда вы покупаете темпе ($4, Цель ) смесь также обычно смешивают с фасолью или цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, что также увеличивает потребление клетчатки.

Тофу

10 рецептов тофу, которые действительно имеют потрясающий вкус

Блейн Моутс

Когда вы думаете о тофу, вы можете подумать о безвкусных белых соевых бисквитах, но если вы их правильно приготовите, это не так. Тофу имеет прекрасный вкус, если к нему добавить правильные приправы. Научиться готовить тофу совсем несложно, и, как и курица, он удивительно универсален и впитывает практически любой аромат или маринад, который вы к нему добавите. Этот заменитель мяса, изготовленный из сои, бывает разной текстуры, поэтому вы можете приготовить его на гриле со вкусом терияки, съесть в бутерброде или покрыть хрустящей корочкой, как курицу.

Часто задаваемые вопросы

• Есть ли минусы у альтернатив мясу?

  Некоторые заменители мяса, особенно коммерческие, могут подвергаться серьезной обработке, чтобы воссоздать вкус или текстуру настоящего мяса, делая их с высоким содержанием насыщенных жиров, наполнителей, сахара, искусственных красителей или натрия. Как правило, старайтесь выбирать те, на этикетке которых указано всего несколько ингредиентов, или используйте свежие, натуральные продукты для создания собственных блюд, альтернативных мясу, например домашних вегетарианских гамбургеров, идеально подходящих для замены говядины.

• Какой заменитель мяса содержит больше белка?

  Сейтан — один из самых высокобелковых заменителей постного мяса: на чашку содержится до 25 граммов белка, что почти соответствует порции 100-граммовой куриной грудки, в которой содержится 27 граммов белка.

• Растительный белок полезнее?

  Зависит от ваших потребностей и от того, как вы их готовите — например, жареные во фритюре овощи, хотя и вкусные, могут содержать определенные жиры, которые не обязательно вам полезны. Поэтому всегда проверяйте альтернативы мясу, чтобы обеспечить ежедневную потребность в клетчатке, белке и витаминах, обеспечивая в целом здоровую и питательную диету.

Была ли эта страница полезной?Спасибо за ваш отзыв!Расскажите нам, почему! Другое Отправить