Здоровые бутерброды делать существуют и абсолютно могут быть частью хорошо сбалансированного и питательного обеда. Здесь мы расскажем вам, как приготовить полезный сэндвич дома, начиная с основы (хлеба) и переходя ко всем полезным вещам, которые можно добавлять в сэндвич, включая полезные намазки для сэндвичей, сыры, овощи, полезное мясо для сэндвичей. , и более. (Кстати, пока мы говорим о полезных для здоровья сэндвичах, которые можно приготовить дома, вы можете использовать те же советы и рекомендации по питанию, чтобы заказать питательный перекус во время еды в ресторане или заказав еду на вынос.)

16 идей здорового обеда, которые вдохновят вас отказаться от еды на вынос

Блейн Моутс

Лучшая формула приготовления здорового сэндвича

У вас есть бесчисленное множество вариантов приготовления полезного сэндвича. Начиная с самого начала, используйте эту формулу из четырех частей, чтобы приготовить полезный сэндвич. Читайте дальше и приготовьтесь освоить еду с рук, которая может избавить от различных пристрастий! (Вот 20 рецептов полезных сэндвичей, если вы хотите просмотреть их.)

Шаг 1: выберите полезный для здоровья сэндвич-хлеб

Начните с цельнозернового хлеба, такого как хлеб, лаваш, английский кекс, бублик или лепешка (также известная как обертка). Хороший выбор содержит не менее трех граммов клетчатки на порцию. Ищите бренды, содержащие не менее пяти граммов клетчатки на порцию, например Хлеб-убийца Дейва 21 цельнозерновой и семенами (6 долларов, Цель ), чтобы помочь вам перейти к рекомендованным 25–30 граммам клетчатки в день.

Совет по тестированию кухни

Все продукты из цельной пшеницы представляют собой цельное зерно, но не все цельнозерновые продукты являются цельной пшеницей. Итак, ищите слова «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов, а не только «цельная пшеница». Это расширит ваши возможности, поскольку цельнозерновые продукты можно приготовить из любого полезного зерна, например гречки, ячменя, сорго, овса и других.

6 рецептов полезного хлеба с ингредиентами, которые вам понравятся

Шаг 2. Добавьте полезное мясо для сэндвичей или другие нежирные белки.

Хороший выбор сэндвичей включает нарезанную деликатесную курицу или курицу-гриль, индейку, ветчину, нежирный ростбиф, консервированный лосось или тунец, ореховое масло, темпе или тофу на гриле, измельченную вареную фасоль и сыр с пониженным содержанием жира. Не уверены в размере порции? Старайтесь съедать три унции мяса, две столовые ложки орехового масла, чашку фасоли или одну-две унции сыра.

Совет по тестированию кухни

Проверьте содержание натрия в расфасованном и свежем мясе; большинство продуктов имеют высокий уровень. Сократите содержание натрия, нарезав мясо, которое вы зажарили дома, или попросив у мясника или гастронома мясо с низким содержанием натрия.

Шаг 3. Накопите продукты

Овощи придают питательные вещества, свежесть и вкус. Любая смесь жареных овощей, свежих помидоров, свежей зелени (чем темнее, тем лучше), нарезанного красного лука, нарезанных огурцов и нарезанного перца — отличный выбор. Что касается фруктов, увеличьте количество полезных жиров с помощью ломтиков авокадо или добавьте антиоксиданты в сэндвич с ореховым маслом и тонко нарезанными яблоками, грушами, клубникой или раздавленной малиной.

14 простых идей для обеда, которые можно добавить в свой репертуар

Шаг 4. Добавьте вкуса с помощью полезных сэндвич-намазок и соусов

Чтобы приправы имели высокий вкус, не обязательно должны быть с высоким содержанием калорий, жиров, углеводов или сахара. Полезные спреды добавят остроты вашим сэндвичам. Выберите один или несколько из следующих вариантов:

• Желтая горчица
• Цельнозерновая дижонская горчица
• Медовая горчица
• Соус барбекю с низким содержанием сахара
• Заправка для винегрета
• Хумус
• Соус цацики

5 советов, как приготовить более постный сэндвич

Теперь, когда вы знаете, как приготовить полезный сэндвич традиционным способом, рассмотрите эти питательные и полезные идеи сэндвичей, которые меняют классику и позволяют еще больше сократить количество калорий.

Попробуйте открытое лицо.Пропустите второй ломтик хлеба, половину бублика или верхнюю часть английского кекса, чтобы сократить калорийность сэндвича на 50–100 калорий. Бонус: вы можете сложить его еще выше с овощами, если будете есть его вилкой и ножом. Станьте зеленым.Чтобы еще больше сократить количество калорий и углеводов, попробуйте лист салата (салат с маслом, ромэн и айсберг прекрасно работают) вместо хлеба, лаваша или тортильи в качестве основы для белка и начинки. Выложите все это на салат.Вы также можете сделать грядку из зелени и любого разнообразия овощей, которые вам нравятся, и сложить сверху все ингредиенты для сэндвичей, чтобы получить низкокалорийное, очень сытное блюдо с высоким содержанием клетчатки, которое позволит добавить несколько порций продуктов в один прием пищи. Положите на него яйцо.Добавить шесть граммов белка к постному сэндвичу добавьте жареное яйцо или нарезанное вкрутую яйцо. (Если вам нужно освежить знания, вот все, что вам нужно знать обо всех способах приготовления яиц.) Добавьте креативные усилители вкуса.Получите еще больше удовольствия и при этом получите очень мало калорий с такими основными продуктами питания, как оливки, каперсы, соленые огурцы, маринованный лук или вяленые помидоры.

Итак, теперь, когда вы знаете основные принципы приготовления полезного сэндвича, вы можете делать каждый день новый. (Извини, PB&J, у тебя был свой день!) Проявите творческий подход, добавьте в качестве гарнира кусочек фрукта и закуску с высоким содержанием белка, и вы одновременно получите много питательных веществ и удовлетворения.

Больше способов питаться здоровой пищей

• 7 переработанных и полезных ресторанных блюд, на которые стоит заменить высококалорийные версии
• 19 идей легкого ужина, которые освежат ваше меню, при этом потребляя менее 500 калорий
• 22 вкусных рецепта из курицы, полезных для сердца
• 32 дешевых и полезных блюда, порция которых стоит менее 3 долларов
• 8 полезных и вкусных рецептов с низким содержанием натрия

Была ли эта страница полезной?Спасибо за ваш отзыв!Расскажите нам, почему! Другое Отправить