Вкусная и полезная рыба – обычно беспроигрышный вариант в нашей книге. Во-первых, есть много вкусных способов его приготовления. Во-вторых, это невероятно питательно. Рыба является источником нежирного белка, важных минералов, таких как цинк, железо и селен, а также часто полезных жиров омега-3 (в зависимости от того, какой тип морепродуктов вы едите).

Здоровая рыба и беременность

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует съедать 8 унций здоровой рыбы еженедельно.Но некоторые люди, например, беременные или кормящие женщины и дети, должны ограничить свое потребление более безопасной рыбой с низким содержанием ртути. Ртуть — токсичный металл, который может привести к неврологическим и почечным поражениям и особенно опасен для беременных женщин и развивающихся детей, поскольку может вызвать врожденные нарушения.

Однако, если вы беременны, не исключайте полезную рыбу из своего рациона. Американский колледж акушеров и гинекологов имеет Полезный список морепродуктов, которые следует ограничить или избегать во время беременности . По данным Консультативного комитета США по диетическим рекомендациям, употребление его во время беременности может снизить риск заболеваний, связанных с высоким кровяным давлением, и преждевременных родов, что приведет к лучшему развитию мозга, речи и коммуникативным навыкам у детей. Научный отчет 2020 года .

BHG / Цзяци Чжоу

Здоровая рыба и окружающая среда

Иногда сделать здоровый выбор для себя и планеты непросто, но существует множество ресурсов, которые могут помочь.

Часы с морепродуктами , программа, проводимая Аквариумом Монтерей-Бей, изучила данные организаций здравоохранения и экологических групп, чтобы разработать простые для понимания рекомендации по морепродуктам, выловленным по всему миру. Ищите на сайте «Лучшие варианты», отмеченные зеленым цветом.

Еще один простой способ определить хороший выбор — поискать синий цвет. Морской попечительский совет Этикетка, когда вы делаете покупки, — она идентифицирует сертифицированные экологически чистые морепродукты. Наблюдение за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей Программа предлагает список рейтингов устойчивости и подробную информацию о конкретной рыбе. В то же время, Фонд защиты окружающей среды (EDF) предоставляет актуальные уведомления о ртути. А что, если вы едите рыбу, пойманную семьей или друзьями или пойманную вами сами? Поищите рекомендации по рыбной ловле, выпущенные местными департаментами здравоохранения или департаментами рыболовства и охоты.

Чтобы найти самую устойчивую и здоровую рыбу, не ищите ничего, кроме этого списка. При составлении этого списка здоровой рыбы, которую можно есть (а некоторых следует избегать), мы принимали во внимание безопасность (в виде ртути) и окружающую среду.

7 продуктов с высоким содержанием витамина D, которые стоит добавить в свой рацион, по мнению диетологов

Джейкоб Фокс

Самая полезная рыба, которую можно есть

Продолжайте, используйте эту шпаргалку, чтобы начать добавлять в свой рацион больше полезных морепродуктов.

1. Устрицы

Употребление устриц имеет множество преимуществ для здоровья: одна порция этой полезной рыбы содержит более 1000 миллиграммов полезных для вас кислот омега-3, полна витамина B12 (вы пополняете свои ежедневные потребности) и почти всю ежедневную норму. дозы железа и цинка. Кроме того, устрицы питаются природными питательными веществами и водорослями, что улучшает качество воды. Они также могут выступать в качестве рифов, привлекая и обеспечивая пищей других рыб.

Предупреждение

Будьте осторожны при употреблении сырых устриц, особенно из теплых вод, поскольку они могут содержать бактерии, которые могут вызвать серьезные заболевания.

2. Соболь

Эта жирная рыба, также называемая черной треской (хотя на самом деле это не треска), является отличным способом включить в свой рацион жирные кислоты омега-3. Одна порция копченой черной рыбы содержит не менее 1000 миллиграммов, а также является хорошим источником большинства витаминов группы B, магния, фосфора и калия. EDF рассматривает возможность использования соболя быть одновременно экологически чистым и здоровым выбором. И Часы с морепродуктами оценил его как «Лучший выбор» для окружающей среды при вылове рыбы на Аляске.

3. Лосось

С низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 (вы получите как минимум, если не более, 1000 миллиграммов на порцию), лосось — это здоровая рыба, с которой большинство из нас знакомы и с удовольствием готовят рецепты из лосося. Кроме того, его легко найти в продуктовых магазинах и ресторанах, что позволяет легко включить его в свой рацион.

30-минутные рецепты с лососем

При рассмотрении вопроса об устойчивости обратите внимание на дикую природу Западного побережья (особенно на Аляске, где большая часть их естественной среды обитания остается нетронутой), выращенную в Атлантике или выращенную в Новой Зеландии, согласно Seafood Watch.

4. Креветки

Креветки уже давно Любимые морепродукты американцев И не зря: его легко готовить, он универсален, имеет мягкий вкус и хорошую текстуру. К тому же это полезная рыба. Порция в 3 унции имеет около 18 граммов белка (это более трети вашей ежедневной потребности), содержит мало жиров и богато селеном. Да, креветки действительно содержат холестерин, но наука предполагает, что холестерин, поступающий с пищей, не оказывает большого влияния на заболевания сердца.Чтобы выбрать наиболее экологически чистые креветки, покупайте северные креветки из США и Канады, говорит EDF.

25 простых рецептов креветок, которые можно приготовить сегодня вечером

5. Форель

Большая часть форели, которую вы найдете в продуктовом магазине или на рыбном рынке, выращена на ферме в Соединенных Штатах, где сельскохозяйственные операции проводятся в соответствии со строгими экологическими стандартами. Более того, радужная форель — это полезная рыба с низким содержанием ртути и отличный способ добавить в свой рацион больше омега-3 (одна порция содержит не менее 1000 миллиграммов).

Сэндвичи с форелью на гриле с лимоном и травами

6. Тунец

Придерживайтесь альбакора и скипджека (пойманных троллями, шестами и лесками), поскольку все они являются «лучшим выбором» для окружающей среды, согласно мнению Аквариум Монтерей Бэй . Обычно, альбакорский тунец будет выше по калориям и общему количеству жира, в то время как тунец-скипджек немного ниже по калориям и содержит меньше жира. Скипджек меньше по размеру и, следовательно, содержит меньше ртути, особенно по сравнению с консервированным альбакором. Выбор морепродуктов Фонда защиты окружающей среды говорит, что взрослые могут безопасно есть консервированный «белый» или «альбакорный» тунец примерно раз в неделю, дети пяти лет и младше могут безопасно есть его два раза в месяц, а дети от 6 до 12 лет могут есть его три раза в месяц.

15 вкусных и очень простых рецептов консервированного лосося и тунца

Рыба, которой следует избегать

Учитывая безопасность и экологичность, рыбу следует избегать в своем рационе.

1. Атлантический палтус

Хотя эта камбала богата белком и содержит другие питательные вещества, в ней умеренно высокий уровень ртути. Seafood Watch и EDF предлагают избегать употребления атлантического палтуса, поскольку его популяция подвергается чрезмерному вылову.

2. Голубой тунец

Голубой тунец имеет высокий уровень содержания ртути и ПХД – отчасти потому, что он растет медленнее и ему требуется больше времени для размножения, – поэтому его следует избегать. Взрослым рекомендуется есть его только один раз в месяц, а детям — реже одного раза в месяц. Еще одна причина избегать голубого тунца заключается в том, что его вылов очень чрезмерен.

3. Оранжевый Раги

По данным EDF и Seafood Watch, оранжевый полярник с высоким содержанием ртути (имеет долгий срок службы, поэтому накапливает высокие уровни ртути) и имеет очень низкую оценку за свою экологичность.

4. Рыба-меч

Также из-за высокого содержания ртути женщинам детородного возраста и детям рекомендуется избегать рыбы-меч. С точки зрения устойчивого развития, рыба-меч, выловленная в США, вполне допустима, но следует избегать любой импортированной рыбы-меч, поскольку международный промысел рыбы-меч практически не контролируется.

Была ли эта страница полезной?Спасибо за ваш отзыв!Расскажите нам, почему! Другое ОтправитьИсточникиBetter Homes & Gardens стремится использовать высококачественные, авторитетные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочитайте о нашем

' Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы .' Министерство сельского хозяйства США.

' Последствия воздействия ртути на здоровье .' Агентство по охране окружающей среды США.

Карсон, Джо Энн С. и др. ' Диетический холестерин и сердечно-сосудистый риск: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации .' Тираж, том. 141, нет. 3, 2020, стр. e39–e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743