Сейчас 13:00. Сегодня утром вы подошли к своему столу после того, как назвали холодный кофе и батончик мюсли «завтраком», и у вас не было достаточно времени, чтобы собрать обед. Вы находитесь между встречами и голодны, и кажется, что единственные варианты — это заказать еду на вынос или совершить набег на торговый автомат. Снова.

Мы полностью были там, чувствовали это. Но теперь, когда мы занимаемся планированием здорового питания, нам больше не придется беспокоиться о том, что находится на нашей тарелке при каждом приеме пищи и перекусе! (Однако мы будем честными: мы позволяем себе есть место для десертов, коктейлей и походов в ресторан хотя бы несколько раз в неделю, а затем просто переносим любые дополнительные блюда и закуски из плана здорового питания в слоты позже на неделе! «Заранее запланированный график приема пищи — отличный способ укрепить выбор здоровой пищи, обеспечить сбалансированное питание, избавиться от усталости от принятия решений и является одним из лучших приемов, позволяющих сэкономить время», — говорит Мэри Стюарт , RD, LD, зарегистрированный диетолог и основатель Cultivate Nutrition в Далласе. «Планируя еду, вам не придется тратить время и умственную энергию, пытаясь выяснить, каким будет следующий прием пищи или перекус. Это предотвращает неправильный выбор продуктов питания, который может быть более распространенным, когда мы принимаем решения в последнюю минуту».

Оскар Вонг/Getty Images

Продолжайте читать советы от Стюарта и Роксана Эхсани , MS, RD, CSSD, LDN, дипломированный диетолог в Майами и представитель национальных СМИ Академия питания и диетологии о том, как составить свой собственный план здорового питания, если хотите. Затем составьте одобренный диетологом 14-дневный план здорового питания, который даст вам толчок.

Как составить план здорового питания

Как мы уже упоминали, не думайте, что вы должны придерживаться каждого аспекта этого плана здорового питания. Увидели завтрак, обед, ужин или перекус, который вам не нравится? Сделайте двойную порцию чего-нибудь, чтобы использовать снова. Если вы живете один или у вас небольшая семья, многие из этих идей здорового питания позволят вам использовать остатки, которыми вы сможете насладиться позже на неделе или заморозить на другой раз!

А если у вас нет времени готовить все эти рецепты каждый день, приготовьте несколько на выходных или в выходные дни. Наши лучшие советы по приготовлению еды помогут сделать этот процесс быстрее и проще, чем когда-либо.

«Нет необходимости следовать этому в точности, но вы, безусловно, можете использовать это как вдохновение и руководство. Не стесняйтесь менять блюда в соответствии с вашими предпочтениями», — говорит Эхсани, или корректировать их с учетом любых бюджетных потребностей, диетических предпочтений, непереносимости или пищевой аллергии. (Например, по желанию добавьте рецепты стоимостью 3 доллара или меньше, кето-рецепты, веганские рецепты или рецепты без глютена или настройте блюда и закуски в нашем плане здорового питания ниже, чтобы включить в них ваши любимые диетические желания, например: мука чашка на чашку вместо универсальной, или растительное «мясо» вместо говяжьего фарша.)

«Большинству людей нравится идея здорового питания, но им сложно следовать ему в долгосрочной перспективе. Либо он не соответствует их предпочтениям, либо, может быть, они могут следовать ему в течение нескольких дней, а затем у них не будет достаточно времени, чтобы приготовить все, что включено в план питания, или, может быть, у них, например, остались остатки еды, и они пропустят один день», — говорит Эхсани.

Когда это произойдет, не корите себя. Вместо этого подумайте, как использовать любые скоропортящиеся продукты в бонусных блюдах и закусках или как часть рецептов здорового питания, приведенных ниже, или положите их в морозильную камеру, чтобы использовать позже. (Узнайте, как заморозить овощи, фрукты, зелень и хлеб поэтому он оттаивает и становится как новый.)

«Каждый раз, когда мы чувствуем, что «выпали» из плана, помните, что каждый прием пищи — это возможность начать все сначала. Один прием пищи вне плана не помешает вам достичь своих целей в отношении здоровья», — напоминает нам Стюарт.

Кроме того, наш план здорового питания на самом деле создан для того, чтобы вы могли добавлять в него свои собственные элементы. Многие из наших ежедневных калорий составляют около 1500, что ниже потребности среднего взрослого человека:

• Взрослые женщины: от 1800 до 2400 калорий.
• Взрослые мужчины: от 2400 до 3000 калорий.

Каковы здоровые размеры порций? Эксперты по питанию разбираются

Используйте наш план здорового питания в качестве основы и запланируйте одно или два бонусных «угощения», например десерт, бокал вина или кусочек праздничного торта, чтобы отпраздновать особый день члена семьи. Принимая это во внимание, когда вы приступаете к плану здорового питания, вы будете думать об этих добавках как о вполне приемлемых, запланированных закусках и глотках, а не о «неудачах» и признаках того, что вы сбились с пути. Если вам кажется сложным придерживаться и/или готовить каждый прием пищи и перекус в рамках этого плана здорового питания, «начните с того, что сосредоточьтесь на одном приеме пищи, который, по вашему мнению, труднее всего «воплотить в жизнь». Например, ваше утро может быть очень занято подготовкой детей к школе и прибытием в офис вовремя, поэтому приготовление заранее завтрака, который можно есть в течение нескольких дней, будет отличным использованием времени», — говорит Стюарт, сама мама. (P.S. Вот 20 идей для здорового завтрака.) «Или, может быть, у вас обычно полные дни и ранние вечера, поэтому вам может быть полезно приготовить ужин в мультиварке, который будет вариться весь день, чтобы вы пришли домой к горячей еде».

Если вам нужен личный совет по питанию или индивидуальный план здорового питания, проконсультируйтесь с дипломированным врачом-диетологом. Посещать eatright.org и нажмите «Найти эксперта», чтобы найти сертифицированного профессионала рядом с вами.

Ваш 14-дневный план здорового питания

«Прежде чем тратить время на приготовление еды, реалистично оценивайте свою неделю. Лучшие планы здорового питания — это те, которые соответствуют вашему графику и общему образу жизни», — говорит Стюарт. «Используйте уже созданные планы питания, подобные этому, в качестве руководства и не стесняйтесь добавлять другие любимые всей семьей рецепты, повторять приемы пищи в течение недели или воспользуйтесь качественными замороженными продуктами в эти очень загруженные дни».

Мы включили идеи завтраков, обедов, ужинов и перекусов в этот двухнедельный план здорового питания, который, конечно же, был выбран с учетом питания. Ежедневное трехразовое питание и один перекус включают:

• 1500 калорий
• Менее 2000 миллиграммов натрия
• Хорошее сочетание жиров, белков и углеводов
• Достаточное количество клетчатки, чтобы помочь вам чувствовать сытость и улучшить здоровье кишечника.
• Большое разнообразие, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы и удовлетворить потребности в витаминах и минералах.

Кроме того, мы делимся советами по экономии времени и предварительной подготовке, которые помогут вам максимально эффективно использовать ингредиенты и график.

Эти готовые рецепты салатов позволяют легко (и вкусно) стать зелеными

Джейсон Доннелли

Неделя 1: понедельник

Советы по здоровому питанию:

• Приготовьте банки тако для пикника на выходных
• Соберите лазанью, выполнив шаг 4, в воскресенье вечером.

Завтрак: Омлет на одного

Обед: Банки для пикника с тако

Закуска: Смузи из морковного торта

Ужин: Пирог с лазаньей высотой в милю без мяса

Неделя 1: вторник

Советы по здоровому питанию:

• Выпекайте и замораживайте яичные пироги заранее, за 1 месяц.
• Добавьте дополнительные овощи с обеда в рецепт 20-минутного ужина

Завтрак: Яичная мини-запеканка с колбасой и картофелем

Обед: Салат с макаронами из кинзы и лайма

Закуска: Белковые смузи

Ужин: Овощи и лапша с арахисовым соусом

Неделя 1: среда

Советы по здоровому питанию:

• Накануне вечером приготовьте обед в миске с зерном, а затем поставьте его в холодильник до обеда.
• Используйте купленную в магазине курицу-гриль вместо свинины на ужин и в рецепт обеда, чтобы приготовить оба блюда еще быстрее.

Завтрак: Сэндвичи с авокадо, прошутто и яйцом

Обед: Куриный салат Орзо с заправкой из авокадо и лайма

Закуска: Сладкие медово-имбирные смузи из свеклы и манго

Ужин: Свинина по-гречески с лимонным кускусом

Неделя 1: четверг

Советы по здоровому питанию:

• Приготовьте яблочный компот накануне вечером, затем поставьте в холодильник до завтрака (или используйте вместо него свежие, нарезанные кубиками яблоки).
• Жарьте орехи в любое время в начале недели.

Завтрак: Поджаренные бублики с яблочным компотом для завтрака

Обед: Средиземноморская сковорода орзо

Закуска: Палео жареные орехи с розмарином

Ужин: Тайское карри с зелеными морепродуктами

Неделя 1: Пятница

Советы по здоровому питанию:

• Вместо этого добавьте в овсянку яйцо с вареньем или нарезанное кубиками сваренное вкрутую яйцо, если хотите.
• Смешайте заправку для салата на обед накануне вечером.

Завтрак: Овсянка с яйцами солнечной стороной вверх, авокадо, чеддером и чесноком

Обед: Силовой салат из капусты

Закуска: Капрезе брускетта

Ужин: Жаркое из свинины, имбиря и деликатеса

Неделя 1: Суббота

Советы по здоровому питанию:

• Используйте консервированную тыкву вместо пюре из сладкого картофеля в рецепте вафель, чтобы сэкономить время.
• Приготовьте салат из макарон после завтрака (он становится лучше, когда немного застынет!), чтобы быстро приготовить обед.

Завтрак : Вафли из сладкого картофеля

Обед: Греческий салат из шпината и пасты с фетой и фасолью

Закуска: 1 чашка бананового мороженого

Ужин: Три энчилады с фасолью

Джейсон Доннелли

Неделя 1: воскресенье

Советы по здоровому питанию:

• Приготовьте полторы или 9 порций тостад на обед (1 ½ банки черной фасоли), а затем используйте остальную фасоль в рецепте полезного шоколадного десерта.
• При желании подавайте гамбургеры в купленных в магазине лавашах.

Завтрак: Медово-лимонные сырники

Обед: Чипотле Тостадас с черной фасолью

Закуска: Фаджи-брауни с черной фасолью

Ужин: Греческие бургеры с фетой

Неделя 2: понедельник

Советы по здоровому питанию:

• Приготовьте овсянку и энергетические закуски накануне вечером.
• Используйте любой сорт замороженных равиоли, купленных в магазине, и ваш обед-суп будет на столе уже через 20 минут.

Завтрак: Овсянка на ночь с апельсином и медом

Обед: Суп-пюре из равиоли с грибами и говядиной

Закуска: Энергетические закуски без выпечки

Ужин: Деликатесная тыква, фаршированная колбасой

Неделя 2: вторник

Советы по здоровому питанию:

• Приготовьте обед из зернового салата и начните готовить рецепт завтрака в мультиварке непосредственно перед сном накануне вечером.
• Приготовьте двойную порцию киноа, чтобы использовать ее на обед и вместо фарро на ужин.

Завтрак: Шестизерновая каша в мультиварке

Обед: Салат из индейки и киноа

Закуска: Кексы из цуккини с шоколадной крошкой и низким содержанием сахара

Ужин: Чаши с жареным лососем и фарро

Неделя 2: среда

Советы по здоровому питанию:

• Заранее приготовьте замораживаемые пакеты смузи из смешанных ингредиентов для завтрака (кроме кокосового молока), чтобы сэкономить время.
• Приготовьте батончики мюсли заранее, за 3 дня.

Завтрак: Чаши для смузи из тропических фруктов

Обед: Миски для зерна и овощей

Закуска: Батончик мюсли с шоколадом и арахисовым маслом

Ужин: Свиные отбивные, яблоки и зелень

Блейн Моутс

Неделя 2: четверг

Советы по здоровому питанию:

• Добавьте лишний шпинат из завтрака в вегетарианский ужин в индийском стиле.
• Приготовьте бекон для яиц и пиццы накануне вечером, затем поставьте в холодильник до завтрака и перекуса.

Завтрак: 2 яичных кусочка с беконом и шпинатом

Обед: Буррито Боулс

Закуска: Пицца Руккола BLT

Ужин: Нут Тикка Масала

Неделя 2: Пятница

Советы по здоровому питанию:

• Используйте любые фрукты, которые у вас есть под рукой, для панини на завтрак.
• Используйте на обед рис, приготовленный в микроволновой печи, и оставшиеся овощи или приготовьте и то, и другое накануне вечером и поставьте в холодильник, пока не придет время собирать миску.

Завтрак: Панини с яблоком и миндалем

Обед: Чаши буррито с жареной тыквой и орехами

Закуска: Конфетти с арахисовым маслом

Ужин: Пицца «Я сделала сама»

Неделя 2: Суббота

Советы по здоровому питанию:

• Приготовьте большую порцию буррито на завтрак, а затем вместо жарки на воздухе заверните в пищевую пленку и заморозьте на срок до 3 месяцев.
• Приготовьте накануне вечером чиа-пудинг.

Завтрак: Буррито для завтрака в аэрофритюрнице

Обед: Мельница для фрикаделек из индейки

Закуска: Чиа Пудинг

Ужин: Рыба с хрустящими сухарями, шпинатом и луком

Неделя 2: воскресенье

Советы по здоровому питанию:

• Купите пакеты или чашки овсянки быстрого приготовления, чтобы завтрак превратился в 5-минутный прием пищи.
• Используйте лишний бекон с завтрака, посыпав им суп на обед.

Завтрак: Овсянка с арахисовым маслом, бананом и беконом

Обед: Морковно-яблочный суп с тостами из чеддера

Закуска: Фруктовое ассорти с кленовым соусом из маскарпоне

Ужин: Курица с травами, орзо и цуккини

Была ли эта страница полезной?Спасибо за ваш отзыв!Расскажите нам, почему! Другое Отправить