Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа являются настоящей электростанцией на кухне и полны полезных веществ. жизненно важные питательные вещества . Семена чиа впервые стали популярны благодаря своей способности расти на миниатюрных терракотовых фигурках (помните Чиа Петс ?), но теперь эти крошечные суперпродукты используются во многих рецептах, включая сливочные десерты и полезные для сердца гарниры. «Семена чиа потребляются как цельное зерно, но на самом деле это псевдозерно», — объясняет Лиза Янг, доктор философии, RDN, CDN, адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете и автор книги Наконец полный, наконец тонкий (22 доллара, Амазонка ). «Семена чиа имеют мягкий вкус и принимают аромат того, к чему их добавляют, а когда семена чиа контактируют с жидкостью, они расширяются и образуют гель. Они великолепны в йогуртах, смузи и салатах».

Блейн Моутс

Что такое семя чиа?

Семена чиа — это съедобная часть Мудрец , пустынное растение, произрастающее в Центральной Америке. Семена чиа универсальны в рецептах, поскольку их можно есть сырыми, замачивать в воде, измельчать в порошок семян чиа, запекать по рецептам или даже использовать в качестве загустителя для заменить яйца или молочные продукты в веганские рецепты . «Семена чиа имеют очень мягкий, тонкий вкус и обычно приобретают вкус других ингредиентов в рецепте», — объясняет Элизабет Адриан, доктор медицинских наук, CDN, бывший клинический диетолог в Медицинский центр Лангоне Нью-Йоркского университета . «Однако их текстура будет значительно различаться в зависимости от того, едите ли вы их сырыми, молотыми или в жидком виде».

Виды семян чиа

Семена чиа могут быть черными или белыми, но вкус и пищевая ценность практически одинаковы. Семена черного чиа часто немного меньше, чем семена белого чиа, но оба типа можно использовать в рецептах как взаимозаменяемые, а при прорастании семена чиа добавляют дополнительную пользу в виде хлорофилла. «Разница в питательной ценности между черными и белыми семенами чиа незначительна», — добавляет Адриан. «На самом деле, большинство семян чиа, представленных сегодня на рынке, выращиваются как смесь черных и белых семян чиа».

Преимущества семян чиа

Польза семян чиа выходит за рамки их уникальной текстуры и приятного хруста. Порция семян чиа в одну унцию содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка, 9 граммов жира и 10 граммов пищевых волокон. Они богаты альфа-линоленовой кислотой (т. е. жирной кислотой омега-3) и являются отличным источником микроэлементов, особенно калия, магния, кальция и железа. Семена чиа не содержат глютена и холестерина.

«Чиа — хороший источник жирных кислот омега-3 растительного происхождения, которые помогают нам вырабатывать гормоны, подавляющие воспаление», — объясняет Селин Бейчман, директор по питанию в Институт кулинарного образования . «Используя примерно одну столовую ложку цельных семян чиа, можно сказать, что чиа также обеспечивает полезную дозу клетчатки, около 5 граммов, что столько же, сколько вы получаете из половины авокадо. Роль клетчатки в питании микробиома и вырабатываемых из нее метаболитов также указывает на противовоспалительные свойства. Семена чиа часто рекламируют за их способность вызывать чувство сытости (благодаря высокому содержанию клетчатки), благодаря чему тело может дольше чувствовать себя сытым.

Джейкоб Фокс

Как использовать семена чиа

Получите наш рецепт пудинга с чиа

Семена чиа можно есть сырыми или добавлять в рецепты. Поскольку оболочка семян чиа быстро впитывает воду, замачивание семян чиа в молоке или воде на несколько часов (или на ночь) может придать семенам текстуру, напоминающую тапиоковый пудинг, и сделать их отличным связующим веществом для скрепления выпечки, как эта. Овсяные чипсы с кокосом и чиа. Лучший способ замачивания семян чиа — смешать 1 стакан жидкости на каждые ¼ стакана семян и оставить смесь в холодильнике минимум на 2 часа.

Конечно, вы можете не замачивать и использовать их другими способами. «Добавьте их в смузи, приготовьте крекеры, посыпьте поджаренными в вашу любимую кашу или плов», — предлагает Бейтчман. «Чтобы получить более ореховый профиль, вы можете поджарить семена чиа в духовке при температуре 325 ° F в течение примерно 3–5 минут, пока они не станут ароматными. Затем добавляйте их в пищу, как если бы вы добавляли их в сыром виде».

Семена чиа против семян льна

' В то время как семена льна необходимо измельчать, чтобы они переварились и усваивались организмом, семена чиа можно употреблять и полностью усваивать в любой форме [целыми, сырыми, молотыми, проросшими и т. д.], — объясняет Адриан. «И семена чиа, и семена льна богаты клетчаткой, омега-3 и белком, поэтому самая большая разница между семенами чиа и семенами льна — это вкус; Семена чиа по сути безвкусны, а семена льна имеют слегка ореховый привкус».

Как купить семена чиа

Поищите семена чиа в отделе здоровья вашего продуктового магазина или в любом интернет-магазине. В отличие от большинства продуктов, органические семена чиа часто продаются по той же цене, что и неорганические бренды. Поэтому, когда это возможно, лучше использовать органические продукты, чтобы избежать обработки семян пестицидами, химикатами или гормонами.

Как хранить семена чиа

Поскольку семена чиа богаты полиненасыщенными жирами (омега-3), в экстремальных условиях они прогоркают. Всегда храните семена чиа в герметичном контейнере (13 долларов США, Target). «Семена чиа можно хранить от 6 месяцев до года и более, в зависимости от того, как они хранятся», — говорит Бейтчман. «Вы можете проверить семена чиа на предмет каких-либо неприятных изменений запаха или физических изменений упаковки, которые могут указывать на воздухообмен, что сокращает срок их хранения».

Теперь, когда у вас есть ложка чиа, начните добавлять питательные семена в кексы на завтрак, шоколадный десерт и даже в тунец, чтобы ощутить его универсальность.

Была ли эта страница полезной?Спасибо за ваш отзыв!Расскажите нам, почему! Другое Отправить