Если вы слышали термин «макросы» или даже некоторые слухи о диете, основанной на подсчете макросов, но не знаете, что это такое, у нас вы есть. Мы разберем это и ответим на ваши вопросы: Что такое макросы? Что такое диета с подсчетом макросов? Стоит ли считать макросы? Спойлер: это не так сложно, как вы думаете. Какую бы диету или режим питания вы ни соблюдали, возможно, вам придется даже учитывать макросы и корректировать соотношение макросов, которые вы едите. На самом деле это все семантика. Если вы не слышали о макроэлементах, возможно, термины «углеводы», «белки» и «жиры» кажутся вам более знакомыми. Вот подробности.

Каковы здоровые размеры порций? Используйте эти рекомендации экспертов

АлексРатс / Getty Images

Что такое макросы?

Макросы, также известные как макронутриенты, соответствуют их названию. Макро означает «большой», поэтому макронутриенты — это питательные вещества, которые нужны вашему организму в больших количествах. Есть три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.

Каждый макронутриент измеряется в граммах, но калорийность на грамм не одинакова. Белки и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм. Однако в каждом грамме жира содержится девять калорий. Если вы когда-нибудь слышали, что жир более питательный, чем углеводы или белки, вот почему: в каждом грамме жира более чем в два раза больше калорий.

Другие знакомые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины или минералы, такие как калий и кальций, считаются микроэлементами. Это питательные вещества, которые по-прежнему необходимы вашему организму, только в меньших дозах.

Каковы макроколичества, которые вам следует съедать каждый день?

Количество белков, углеводов и жир, который ты должен съесть каждый день варьируется от человека к человеку. Такие факторы, как ваш пол, размер тела, масса тела, а также цели в фитнесе или весе, влияют на то, сколько каждого макроса вам следует стремиться есть.

Тем не менее, существуют общие параметры (выдаваемые Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев ) для каждого макронутриента:

Белок

Стремитесь получать от 10% до 35% калорий из белка каждый день. (Это от 200 до 700 калорий или от 50 до 175 граммов в день при диете в 2000 калорий.)

Белок важен, потому что он является основным структурным компонентом всех клеток вашего тела. Он необходим для построения и восстановления клеток, а также для других ключевых процессов организма.

Углеводы

Большая часть вашего рациона посвящена углеводам. Рекомендуется получать от 45% до 65% ежедневных калорий из углеводов. (Это от 900 до 1300 калорий или от 225 до 325 граммов в день при диете в 2000 калорий.)

Ваше тело предпочитает углеводы и использует их в качестве основного источника энергии, особенно ваш мозг.

Толстый

От 20% до 35% ваших калорий должно поступать из жиров каждый день. (От 400 до 700 калорий или от 44 до 78 граммов в день при диете в 2000 калорий.)

Однако насыщенные жиры (менее полезные жиры, содержащиеся в основном в мясе животных и жирных молочных продуктах) должны быть ограничены до уровня менее 10% калорий.

Жир необходим для выработки ключевых соединений, таких как гормоны, и помогает организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.

Каковы источники пищи макросов?

Большинство продуктов содержат смесь макронутриентов (а также микроэлементов) и не содержат только один тип макроэлементов. Возьмем, к примеру, курицу. Мы считаем курица источник белка , верно? Но в курице тоже есть жир. Или посмотрите на цельнозерновые продукты, такие как киноа, — они в основном содержат углеводы, но также являются хорошим источником белков и жиров.

Продукты с высоким содержанием белка

• Говядина, птица, свинина и другие виды мяса животных
• Яйца
• Рыба и морепродукты
• Молочный
• Бобовые например, чечевица и фасоль
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена

13 сытных закусок с высоким содержанием белка, которые зарядят ваш полдник

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Зерновые (как цельные, так и очищенные), такие как рис, хлеб и макароны.
• Фрукты
• Молочные продукты, включая молоко и йогурт
• Бобовые
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель.

Продукты с высоким содержанием жиров

• Масла, сливочное масло и гхи
• Орехи, семена и масла из них
• Авокадо
• Жирная рыба, такая как лосось и тунец.

Как идеально приготовить лосося на гриле

Стоит ли считать макросы?

Некоторые люди предпочитают считать макросы, а не калории. Сторонники подсчета макросов говорят, что у такого способа питания есть несколько преимуществ.

Например, люди, которые следят за IIFYM-диета (Если это подходит вашим макросам) говорят, что подсчет макросов — более гибкий режим питания, чем подсчет калорий. Как только вы рассчитал ваши макросы цели, вам нужно только каждый день отслеживать граммы углеводов, белков и жиров (и, конечно же, оставаться в пределах своей цели).

Еще одним рекламируемым преимуществом является то, что подсчет макросов способствует здоровое питание . Вы будете искать продукты, которые являются источниками полезных углеводов и белков, которые соответствуют вашим макросам, а не полагаться на обработанные закуски, чтобы прожить день.

Что такое диеты с подсчетом макросов?

Не существует четкого определения (или плана питания) так называемой «макродиеты». По большей части это просто способ отслеживать, что вы едите. Единственная диета, ориентированная только на подсчет макросов, — это IIFYM.

Большинство планов питания учитывают макросы

Тем не менее, принципы некоторых из самых популярных сегодня диет (подумайте: различные варианты диеты с низким содержанием углеводов или кето, которая представляет собой диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка) или даже (старой школы) диеты с низким содержанием жиров, основаны на подсчете макронутриентов или, по крайней мере, одного основного макронутриента.

Подсчет макросов — это также способ питания, который согласуется с другими (подтвержденными наукой) здоровыми диетами, такими как средиземноморская диета, флекситарианская диета и веганская или вегетарианская диета . Вы можете следовать этим диетам и считать макросы.

Макродиеты помогают похудеть

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature, диета с «умеренным содержанием макронутриентов» может помочь в потере веса. БМЖ в апреле 2020 года. В метаанализе сравнивались так называемые диеты с умеренным содержанием макронутриентов, такие как средиземноморская диета, Дженни Крейг, люди, следящие за фигурой (и другие), с диетой с низким содержанием углеводов, диетой с низким содержанием жиров и стандартной диетой. Исследователи обнаружили, что последователи диеты с умеренным содержанием макронутриентов теряли вес и сохраняли его в течение 6 и 12 месяцев, хотя и немного меньше, чем те, кто придерживался более экстремальных диет (с низким содержанием углеводов и жиров). Тем не менее, диеты с умеренным содержанием макронутриентов оказались более успешными по сравнению со стандартной диетой.

Макронутриенты являются важными питательными веществами: вам нужны углеводы, жиры и белки, чтобы питать организм. Но подсчет макросов не является обязательным. Если это работает для вас, продолжайте. И если вы предпочитаете другой режим питания, следуйте ему, потому что подсчет макросов — это всего лишь еще одна диета.

Была ли эта страница полезной?Спасибо за ваш отзыв!Расскажите нам, почему! Другое ОтправитьИсточникиBetter Homes & Gardens стремится использовать высококачественные, авторитетные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочитайте о нашем

' Информационный центр по продовольствию и питанию (FNIC) — (FAQ) .' Министерство сельского хозяйства США.

' Микронутриенты .' Министерство сельского хозяйства США.

' Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг. .' Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. 2020.

' Что такое белки и что они делают ?' Национальная медицинская библиотека. 2021.

Германн, Дженис. ' Углеводы в рационе. ' Расширение Университета штата Оклахома. 2021.

Клиффорд Дж. и др. ' Жирорастворимые витамины: A, D, E и K – 9,315. .' Расширение Университета штата Колорадо, 2023 г.

Ге, Лонг и др. ' Сравнение структуры макронутриентов в рационе 14 популярных диетических программ для снижения веса и сердечно-сосудистых факторов риска у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ рандомизированных исследований .' БМЖ . 2020, дои: https://doi.org/10.1136/bmj.m696